Para enfrentar al calor: porciones más chicas, ensaladas

frutas, yogures ¡y mucha agua! ¿Qué comér y qué beber en el verano?

La nutricionista Laura Fantelli Pateiro enumera consejos clave para esta época del año: «Hay que beber un mínimo de 8 vasos diario de agua; reducir el tamaño de los platos; ingerir sandía, melón, frutillas, tomates y lechuga, que tienen alto porcentaje de agua (92%); y evitar las gaseosas y las bebidas alcohólicas».

Las altas temperaturas del verano exponen al cuerpo a situaciones que pueden resultar extremas si no se tienen los cuidados adecuados. Suele recordarse que el verano nos exige un mayor consumo de líquidos y de comidas más livianas. Pero ¿qué es exactamente un golpe de calor? ¿Sirve cualquier líquido para hidratarnos? ¿Qué comidas resultan más efectivas y por qué?

Laura Fantelli Pateiro es Magíster en Nutrición (M. P. 35), miembro de la Comisión directiva de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO) y coautora de libros y publicaciones de nutrición en cirugía bariátrica (aquellas ligadas a la pérdida de peso, entre las que se encuentra el llamado bypass gástrico).

En diálogo con Télam, la especialista marplatense recordó que la Clínica Mayo de los Estados Unidos define como “golpe de calor” a un trastorno ocasionado por el exceso de calor en el cuerpo, generalmente como consecuencia de la exposición prolongada a altas temperaturas o del esfuerzo físico en esas mismas condiciones. «El golpe de calor puede ocurrir si la temperatura del cuerpo alcanza los 40 °C o más», advierte.

Y advirtió que si esta afección no se trata rápidamente puede ocasionar daños a diferentes órganos aumentando el riesgo de complicaciones graves o la muerte. «Durante los meses de altas temperaturas aumentan las probabilidades de sufrir golpes de calor, deshidratación y otras enfermedades en poblaciones vulnerables como bebes, niños, adultos mayores y enfermedades crónicas, es por ello que lo que uno come y bebe cobra fundamental importancia», observó.

-Licenciada, ¿qué tipo de dieta, qué alimentos o requerimientos nutricionales nos evitarían sufrir los golpes de calor?

-En días como los que estamos atravesando, para poder disfrutar las vacaciones de verano y sentirnos livianos en horas de trabajo, nuestra dieta debe incluir frutas y verduras bien lavadas (por su gran contenido natural de agua), leches, yogures y agua potable. Se consideran alimentos con bajo contenido en agua: la miel (20%), el pan (35%), un contenido medio las carnes (65%). Y de alto contenido: la leche y el yogur (88%), sandía, melón, frutillas, tomates y lechuga (92%), entre muchos otros alimentos.

Para evitar una intoxicación alimentaria es necesario el lavado correcto nuestros alimentos como así también de manos. Refrigerar los alimentos para mantener un buen estado. Acompañar estas recomendaciones con un dieta liviana en general, evitando comidas calóricas, pesadas, picantes y grasosas que dificulten la digestión y que generen un malestar durante muchas horas o días.

Los 7 consejos capitales

1. Las niñas y niños deben beber agua; las gaseosas no deben estar diariamente en la mesa, sólo en ocasiones importantes.

2. Motivar a que toda la familia desayune junta, oportunidad para incluir frutas, jugos naturales y licuados.

3. Involucrar a los niños en la preparaciones de bebidas o platos saludables, como una ensalada de frutas.

4. Incluir verduras en todos nuestros almuerzos, cenas y frutas entre comidas o postres.

5. Utilizar jugos, licuados y yogures como opciones frescas y ricas en agua durante las horas de la tarde, en un club o en la pausa en el trabajo.

6. Tomar como mínimo 8 vasos diarios de agua. Llevar una botella en la mochila o cartera e ir recargándola en cada dispenser.

7. Hacer ejercicio a diario. Nada mejor que empezar o terminar el día con algo de movimiento para renovar energías.

-¿Qué sugiere?

-La vianda puede ser un sándwich de pan integral, vegetales y carne magra; una tarta fría de vegetales con ensalada, una ensalada completa que incluya 1/3 de vegetales, 1/3 de proteínas magras como atún o pollo sin piel y 1/3 de legumbres o cereales preferentemente en su versión integral. Para aquellos que se cuidan en el peso también aconsejo hacer algunos cambios en las proporciones prefiriendo que ½ plato sea de vegetales y el resto de proteínas, cereales y legumbres. Consumir porciones chicas y acompañar con agua.

-¿Qué ayudaría a evitar un golpe de calor?

-Para evitarlo debemos disminuir la exposición al sol, usar ropa de colores claros, usar sombrillas y sombreros. Evitar permanecer en lugares cerrados, y sí en ambientes ventilados, frescos oscurenciendo el ambiente. Hay que tomar agua con mayor frecuencia, aún cuando no se sienta sed. Evitar la actividad física fuerte. Prestar atención a signos de alerta como sed intensa y sequedad en la boca, temperatura mayor a 39º C, sudoración excesiva, sensación de calor sofocante, piel seca, agotamiento, mareos o desmayo, dolores de estómago, falta de apetito, náuseas o vómitos, dolores de cabeza, entre otros.

-Frente a la necesidad de hidratación, ¿qué tipo de bebidas pueden resultar más efectivas y cuáles habría que rehusar? ¿Incide la temperatura de los líquidos?

-Muchos creen que hidratarse es ingerir cualquier bebida, pero no es así.  La bebida más importante es el agua, por no tener aditivos, azúcares ni calorías. Fría y con hielo puede ser más rica. Se pueden agregar trozos de fruta (frutillas, sandía, naranja) o jugo de una fruta exprimida, por ejemplo de un limón para dar un ligero sabor dulce, hojas de menta, jengibre, pero no conservantes ni muchas calorías. Las infusiones, gaseosas y bebidas alcohólicas no colaboran con la hidratación.

Si bien las infusiones, como el mate y el té, están hechas a partir de hojas, hierbas secas o frutos deshidratados, se caracterizan por tener efecto diurético, favoreciendo la eliminación de líquido por la orina, que de todos modos no es malo para la salud pero no a la hora de reponer líquido. Se deberían evitar las bebidas alcohólicas porque promueven la deshidratación y porque reducen la capacidad del organismo a regular la temperatura corporal.

Los jugos y licuados de frutas caseros son una opción saludable y nutritiva por su aporte de líquidos, vitaminas, minerales y fibras. Siempre aconsejo no utilizarlas como reemplazo del agua sino como un complemento. En conclusión, el líquido más consumido en el día debería ser el agua, el resto pueden tomarse pero no como bebida principal.

-¿Es la misma dieta la que debería seguir alguien que practica deportes y alguien que no? ¿Coincide con quienes afirman que quien hace deporte «no debe esperar a tener sed» para hidratarse?

-Muy buenas preguntas. Siempre que se realiza ejercicio se incrementa la cantidad de agua recomendada, más aún en días de tanto calor y mayor sudoración. El cuerpo automáticamente pide tomar más agua durante las horas de ejercicio como durante el resto del día. Como bien decís, no hay que esperar a tener sed, hay que consumir mínimamente 8 vasos diarios de agua a partir de que despertamos, un primer vaso antes del desayuno y los restantes a lo largo del día. Según el tipo de ejercicio estas cantidades pueden incrementarse a 2-2.5 litros de agua aproximadamente.

Es recomendable entrenar bien temprano por la mañana o al caer el sol. El calor reduce el rendimiento. Es fundamental hidratarse antes de comenzar el entrenamiento, también durante el mismo se recomienda tomar pequeños sorbos cada 20 minutos, y después de la actividad física reponer el líquido equivalente al peso perdido durante el ejercicio.

-¿Y cómo deberían cuidarse los «no deportistas» en estos días de calor intenso?

-Toda la población debería estar en movimiento por su salud física y mental. Los niños en colonias, clubes y playas jugando; los adultos, con caminatas, salidas en bicicleta, sesiones de gimnasio; y los adultos mayores, con una actividad específica a sus necesidades, trabajando la fuerza muscular y aprovechando a socializar con gente de su edad.

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